油条、煎饼、包子、米粉、拉面……中国人的早餐五花八门，但这些餐桌常客当中，却隐藏着危险的“早餐刺客”。早餐营养摄入不足，甚至可能导致大脑过早衰老，出现功能退化。

早餐是“护脑”的关键

约35% 的老年痴呆是不健康的生活方式造成的，不良的饮食习惯会增加老年痴呆的发病风险[1]。其中，“不吃早餐”就是一项高危因素。

发表在《日本健康社会服务人类科学杂志》的一项研究，对525名 65岁以上的老年人进行长达 6年 的饮食及生活习惯跟踪调查后发现，不吃早餐的参与者患老年痴呆的几率是其他参与者的4倍 。

研究人员认为，由于人体摄入的营养不足，满足不了大脑所需，从而导致大脑过早衰老，出现功能退化。[2]

因此，早餐营养一定不能忽略，碳水化合物、优质蛋白质、维生素等营养素，一个都不能少！

护脑早餐，6大营养素不可缺

高质量的早餐讲究营养全面均衡，一份“护脑早餐”要包含蛋白质 +碳水化合物+ 维生素+ 矿物质+ 膳食纤维+ 脂肪。

蛋白质

早餐摄入蛋白质，能延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，让早餐更“抗饿”。牛奶、鸡蛋、酸奶等都可以作为蛋白补充来源，如果吃不够量，可挑选富含优质植物蛋白、不含乳糖、不含胆固醇的营养补充剂进行补充。

碳水化合物

经过一夜的消化，早上身体的各个器官都非常需要能量，此时需及时补充碳水化合物。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入谷薯类食物为250克至400克 ，其中全谷物和杂豆类50克至100克 。建议将早餐的白面馒头换成燕麦片、蒸红薯等。需要注意的是，选择燕麦时应挑选整粒燕麦，可保留种子中的全部营养，纤维含量更高。

维生素+矿物质+膳食纤维

果蔬能为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。同时，果蔬中含有对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此，早餐要适量食用果蔬，尤其是深色的果蔬，如蓝莓、番茄、黄瓜等。

若早上时间紧来不及准备，可选择富含菊粉 、抗性糊精 、 半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，帮助身体保持健康状态。

多不饱和脂肪酸

ω-3是一种典型的 多不饱和脂肪酸，对延缓认知功能的下降有很大帮助。研究发现，增加膳食中 多不饱和脂肪酸ω-3 的含量，可以调节神经膜兴奋性，提高神经元的传输能力，并减少氧化损伤[3]。

坚果中富含ω-3不饱和脂肪酸 、维生素E 、 镁、 锌 、膳食纤维 等多种营养素，每天早晨吃一小把坚果，让早餐营养升级。

“伤脑食物”，早餐一定要避开

不吃早餐会“伤脑”，吃错早餐同样对健康不利。

含铝的食物

铝会抑制脑部酶活性，促使人体的记忆力逐渐减退，思考力降低，甚至诱发老年痴呆症。早餐摊上常见的油炸食品，油条、麻球、油饼等可能会添加明矾作为膨松剂，不宜多吃。

零食

零食大多属于干食，加上含糖量又高，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不易消化吸收，还会造成营养不良。

剩饭剩菜

为节省时间，有些家庭会把剩饭剩菜当“早餐”，看似丰富，然而很多食物在隔夜后，会产生亚硝酸盐，经常吃有害健康。

腌制品

咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，虽然刺激味蕾，但含盐量很高，不利于控制