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专家说 | 5条控制体重小技巧,做到越多,瘦得越快!

春暖花开,又到了大家“减肥”欲望最为强烈的季节。但很多人越减越肥,越减越没信心,越减困惑越多……为此,我们特邀专家进行答疑解惑,助力大家更健康地减肥。


困惑1:不吃早餐是否更有助于减肥?


解答 很多证据表明,不吃早餐反而更容易肥胖

这是因为,不吃早餐,午餐时很饿,往往吃更多,导致总能量有增无减,所以并不能减肥。相反,德国吕贝克大学多位学者发表的研究显示,在一日总热量摄入不变的情况下,早餐摄入热量占比较多的反而额外多消耗热量,更不容易发胖

减肥期早餐不仅要吃,而且要吃好。中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》提出,早餐食物量应占全天食物总量的25%至30%,能量供给与中晚餐相似。快捷、方便和营养的早餐,应该包括谷物主食1份、奶类和鸡蛋等食物1至2份、蔬菜或水果1份:要特别注重选择富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的食物;富含 益生菌的食物;为保障营养物质互补、充足和全面,多选高营养密度的食物,少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

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困惑2:肠道菌群和减肥有关系吗?


解答: 有关系。数以万亿计的微生物集中生活在人的肠道内构成了肠道菌群,其中如 双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌 ,可以帮助机体消化难以消化的食物。还能参与糖类和蛋白质的代谢,同时还能促进铁、镁、锌等矿物元素的吸收,调控机体的饥饿信号,影响人的食欲和饱腹感。

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研究显示,肠上皮细胞可以产生一种禁食诱导脂肪细胞因子(Faif),它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子,在正常体重者的体内,脂肪细胞因子Faif在不饿时是关闭的,而在饥饿状态下工作,通过消耗机体储存的脂肪来为人体提供能量。而在肥胖患者体内,脂肪细胞因子长期处于关闭状态,无法有效消耗脂肪,同时还促进机体合成脂肪。而肠道菌群能够调控Faif的表达。因此,减肥不仅要吃动平衡,更要菌群平衡

困惑3:哪些营养素有助减肥?


解答: 在很多人看来,减肥应该减少营养的摄入。事实是,肥胖是一种“营养不良”。如果一味地节食,身体里反而会缺乏很多能帮助减肥的营养素。

真正有营养的东西不容易增肥,倒是营养差的东西才容易增肥。食物的营养素将近50种,大体分为6大类,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类,而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充。

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因此,要减肥的人先要把营养补够,尤其是以下几类:

1 、膳食纤维 ,这种营养素能增加人体消化道中粪便的量,刺激肠道从而促进肠道蠕动,帮助排便,保持肠道健康。膳食纤维还能增加饱腹感,延长胃的排空时间,减少食物的摄入量,有利减重。

2、 各类维生素和矿物质,其中B族维生素如果摄入不足,就有可能影响脂肪和碳水化合物在细胞中的分解供能,影响减脂减肥,钙、锌、铁、镁等矿物质参与人体能量代谢、激素分泌调节、金属酶反应等生理过程。

3、 多种植物化合物 ,其中杭白菊中绿原酸有助加速肝脏代谢、减少脂肪堆积、促进脂肪分解;茶叶中的 茶多酚能抑制脂质吸收、减少脂肪合成、助力脂肪分解; 大豆卵磷脂可以乳化油脂,促进脂肪代谢,有助减少油脂在血管内部沉积,加快脂肪运出肝脏,减少胆固醇堆积;大豆中的 α-葡萄糖苷酶抑制剂能抑制蔗糖和麦芽糖水解,减少糖分吸收。

困惑4:为什么很多专家都推荐使用代餐?


解答: “代餐是智商税”的说法广为流传,事实并非如此。在中国营养学会发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》和中国营养学会临床营养分会发布的《中国超重肥胖医学营养治疗指南》中,均将代餐作为健康有效的体重管理方式之一。现在很多三甲医院营养科开展减重门诊,也会根据治疗需要采用代餐方式。

利用代餐减肥有很多优势:代餐食品具有低能量、高饱腹感的特点,通常会添加 蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,在减少能量摄入的前提下保证营养均衡。

全面营养型代餐可以代替一餐,选择时需要满足以下条件:能够提供均衡的营养;含有膳食纤维,还要有足够的饱腹感;能量不能太高。使用代餐要注意食物多样性,例如早餐和午餐吃多样化的正常饮食,晚餐用代餐来替代;或者在出差、开会,无法控制饮食质量的时候使用代餐。

困惑5:减肥只跑步有用吗?


解答: 想减肥?跑步吧!这是很多人的观点。不过,仅靠跑步不一定能减肥。原因在于,看似简单的慢跑,算是一种有氧运动,然而除非掌握科学训练的方法,否则对于超重、肌肉力量不足的人而言,易造成关节损伤,反倒容易导致减重计划的搁浅。另外,除了跑步,想要真正达到减肥的目的,必须增加肌肉含量。增肌有助提高基础代谢率,能更容易瘦下来。

目前对增肌减脂比较有效的运动方式,是抗阻运动结合有氧运动。有氧运动也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动,可有效地增强心肺耐力。抗阻运动也称力量运动,是利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可提高肌肉力量和质量,强壮骨骼和关节。建议成年人每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。

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在此基础上,还要补充足够的蛋白质等营养物质。摄入足量的蛋白质,肌肉的合成代谢才有足够的原料。这不仅是为增长肌肉,也是维持现有肌肉量的基础。如果蛋白质摄入不足,即使每天力量训练够了,肌肉也很难得到增长。

在这春暖花开的季节,让我们积极行动起来:均衡饮食,吃好早餐,保证充足的营养摄入;爱护肠道,少吃油腻, 保持菌群平衡;增肌减脂,合理运动,做好体重管理。如果感觉坚持好习惯太难,不妨和亲朋好友一起相互监督,相互鼓励,这样更容易养成健康的生活方式。▲

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