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春吃豆,胜过肉!「豌豆」高钾高蛋白,春天吃正好!

俗话说:“春吃豆,胜过肉”。近期新鲜豆类大量上市,不仅嫩香,营养价值也很丰富。


豌豆,被称为“春天第一豆”,算得上是“豆中翘楚”。烹调熟了的豌豆,颜色翠绿、清甜软糯,还能为身体补充多重营养,是春季不可或缺的养生食材。



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富含优质蛋白和赖氨酸:提高免疫力


豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者,新鲜豌豆每100克含蛋白质7.4克,相当于同量豆腐的营养价值。优质蛋白可以提高机体抗病能力和康复能力,增强机体免疫功能。


豌豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比,赖氨酸含量高达 7.2%,消化率高。赖氨酸是组成蛋白质的基础零件之一,也是人体肝脏和胆的主要组成成分,不仅能促进脂肪代谢,维持身体各项机能的正常运转,还可以促进人类大脑的发育。



钾含量高:保护心脑血管


豌豆的钾含量在常见蔬菜中排名前10,充足钾的摄入,有助于平稳血压,保护心血管。世界卫生组织建议增加膳食中的钾摄入量,以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。



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富含叶酸:维护大脑健康


鲜豌豆的叶酸含量可达82.6微克/100克。叶酸不仅适合孕妇吃,中老年人也得补充,可很好地预防老年痴呆和防贫血,还能增强记忆,促进大脑运转。



膳食纤维含量高:润肠通便


豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富,可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%,能促进胃肠蠕动,对预防便秘、保持肠道很有帮助。



维生素B1含量丰富:缓解焦虑与失眠


豌豆的维生素B1很丰富,达到黄豆的10倍多。维生素B1与神经系统关系密切,能够预防精神焦虑,如果缺乏会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝,严重缺乏时会导致多发性神经炎。经常吃豌豆,有利于改善心情,调节情绪,帮助缓解焦虑与失眠。



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黄金搭档1:谷物——豌豆酱香炒饭


将豌豆和精米一起炒个饭、煮个粥,或是揉成馅儿和白面一起做个豌豆包,能发挥互补作用,提高蛋白质的利用率


烹调步骤:在米饭中加入蛋黄、白醋搅拌均匀;锅中少油,下入米饭小火炒散;加入火腿丁、胡萝卜丁、玉米粒、豌豆翻炒均匀;改大火,放入蚝油、甜面酱、盐调味,最后加入黄瓜丁、葱花即可出锅。



黄金搭档2:高钙食物——烧汁豆腐


豌豆富含蛋白质、膳食纤维及维生素,和高钙食物搭配营养可以更为均衡、全面,对身体健康也更有利


烹调步骤:豆腐切块,先裹一层蛋液,再裹一层淀粉,入油锅煎至金黄后盛起;另起油锅,下入里脊肉丁煸炒上色;放入葱、姜、蒜,炒出香味后下入香菇粒、豌豆,加适量蚝油、料酒调味;倒入清水烧2分钟,放入豆腐块后再煮2分钟,最后放入彩椒粒即可。



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豌豆采摘后如果保存不当,不仅营养成分会流失,容易变质,也会豆荚黄化、皱缩、木质化,质地和口感变差,还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。


如果买的豌豆量少,直接放入冰箱冷藏,可保存3至5天,尽早吃完。如果买的多就需要冷冻保存,8个月内吃完。建议冷冻方法:将豌豆清洗干净后置于85℃热水中漂烫10秒,漂烫后立即取出,放入冰水中2至3分钟冷却,控干水分后装入保鲜袋,冷冻保存。


“顺时而食、应季而补”既是一种饮食文化,也蕴含着养生智慧。豌豆作为“春季第一豆”,具备丰富的营养价值,快来用豌豆点缀你的春日餐桌吧!



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