作为人体所需的第七大营养素，膳食纤维的营养作用常常被低估。腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰人们的小问题，很可能与身体摄入的膳食纤维不足有关，膳食纤维为何如此重要？又该如何补充？

什么是膳食纤维？

膳食纤维，指植物中不能被人体消化利用的糖类物质，它既不会被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。主要分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

主要来源于水果，豆类等。可与碳水化合物在肠道交织在一起，延缓人体对碳水的吸收，起到降低餐后血糖的作用。水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。

不可溶性膳食纤维

主要来源于全麦食物和蔬菜。可促进肠胃蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，同时吸收大肠中的水分，起到软化大便的作用。

膳食纤维，人体的“长寿”营养素

日本国立癌症研究中心的一项研究表明：无论男女，膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。

研究过程中，摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。

研究还发现，与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。由此可知，早餐摄入更多膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。

膳食纤维，很多人吃不够

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：成年人每日摄入25至35克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半！

这主要是由于人们更青睐口感细腻的精白米面，谷物也被加工得越来越精细，富含膳食纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，营养大打折扣。另外，水果中的膳食纤维含量虽高，但削皮、榨汁等吃法，反倒损失了宝贵的膳食纤维。

吃够膳食纤维的正确“姿势”

膳食纤维主要存在于植物性为主的食物中，如全谷物（粗粮）、豆子、蔬菜、水果、坚果等。

全谷物、粗粮

燕麦、糙米、小米、黑米、玉米等全谷物未经精细化加工，完整保留了谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等富含膳食纤维的营养成分。

其中，燕麦曾被评选为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。建议挑选燕麦时选择整粒燕麦，可完整保留种子中的全部营养，膳食纤维含量也更高。

蔬菜、水果

蔬菜中的膳食纤维在1%至5%之间，其中菌类优势明显，如鲜香菇（3.3克），金针菇（2.7克），木耳（2.6克）。水果中的膳食纤维高手有石榴（4.8克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）等。

为满足每日所需膳食纤维，每人每天应至少摄入300克蔬菜，200克水果。事实上，这个数字对大部分人而言，是比较难达到的量。

坚果

坚果的膳食纤维含量在4%至11%之间，由于坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃，每天20克左右就足够了。

合理补充膳食纤维

若日常饮食难以满足每日所需的膳食纤维，可选择富含天然膳食纤维和益生元的补充剂，为肠道做个SPA。纤维粉作为炙手可热的营养圈明星，富含膳食纤维和益生元的提取物菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等元素，促进肠道蠕动，帮助肠道有益菌生长，助力补充膳食纤维缺口。